blog.ur-doc.com

Kurang tidur berdampak buruk bagi otak dan kesehatan fisik kita. Tapi bagaimana kita bisa meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak?

Kami mendedikasikan bulat Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam di masa dewasa dan 10 hingga 12 jam di masa kanak-kanak. Jumlah ini setara dengan 200.000 jam dalam 60 tahun pertama kehidupan kita.

Kurang tidur berdampak buruk bagi otak dan kesehatan fisik kita. Tapi bagaimana kita bisa meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak?

1. Menenangkan pikiran

Mencoba untuk tidur bisa jadi sulit, terutama saat tidur ucapan-pikiran terlibat. Daripada tertidur, kita merenungkan aktivitas hari ini dan kejadian di masa lalu. Pikiran negatif cenderung demikian melebihi hal-hal positif dan dapat memicu kekhawatiran dan kecemasan.

Strategi untuk menghentikan obrolan pikiran meliputi meditasi, doa, mendengarkan musik, atau sekadar merasa tenang dan puas. Menerima gagasan bahwa segala sesuatunya bisa menunggu hingga pagi hari akan membantu. Untuk sebagian besar hal, Anda bisa “tidur di atasnya”.

2. Kurangi kebiasaan buruk di siang hari dan sebelum tidur

Stimulan seperti minuman berkafein dapat menunda dan mengganggu tidur. Penggunaan kafein sepanjang hari (2 hingga 3 cangkir) menyebabkan penumpukan kafein secara bertahap di dalam tubuh. Namun pengaruhnya terhadap tidur tergantung pada apakah orang tersebut rutin minum kopi atau tidak.

Agar tidak mengganggu tidur Anda, jangan minum kopi setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur.

Makanan lain bisa membantu kita tidur. Makan makanan tinggi triptofan seperti ceri, jus ceri, biji labu, susu dan yogurt (dikonsumsi kapan saja setiap hari) atau makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi seperti nasi bulir pendek (3 sampai 4 jam sebelum tidur) dapat membantu.

Pada tingkat tinggi, triptofan memasuki otak dan diubah menjadi melatonin. Dikenal sebagai “hormon kegelapan”, melatonin dilepaskan pada malam hari dan menyebabkan tidur.

Cahaya sangat menekan pelepasan melatonin dan karena itu tidur. Jadi hindari penggunaan perangkat elektronik yang mengeluarkan cahaya pada periode menjelang waktu tidur. Penelitian terkini bahkan menyarankan cahaya ruangan buatan dapat menekan kadar melatonin.

Olahraga berperan penting dalam mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Mekanisme bagaimana olahraga meningkatkan kualitas tidur masih bersifat spekulatif. Beberapa orang menyarankan hal itu meningkatkan tidur gelombang lambat (disebut sebagai tidur nyenyak) dan fungsi psikologis.

Terjadinya tidur gelombang lambat dikaitkan dengan pelepasan hormon pertumbuhan. Hormon pertumbuhan membangun molekul metabolisme dan meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Tidur lebih nyenyak setelah mulai berolahraga juga dapat dijelaskan dengan peningkatan fungsi psikologis. Olahraga meningkatkan kesejahteraan dan harga diri, serta mengurangi kecemasan dan gejala depresi.

Tidak masalah jam berapa Anda berolahraga, selama aktivitas tersebut tidak mengorbankan durasi tidur Anda.

3. Tetap tertidur

Beberapa orang tidak mengalami kesulitan tidur, namun ada pula yang mengalami kesulitan tidur sepanjang malam.

Jika Anda terlalu kepanasan atau kedinginan, kebisingan dan cahaya dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap dan Dingin (optimal sekitar 20-22°C).

Kandung kemih yang penuh akan menandakan perjalanan ke kamar mandi dan mengganggu tidur Anda. Salah satu cara menghindarinya adalah dengan berhenti minum cairan dua jam sebelum tidur. Dia membungkus 60 hingga 90 menit agar cairan mengalir ke seluruh tubuh dan berubah menjadi urin.

Karena alkohol bersifat diuretik dan mengganggu pola tidur, hindari alkohol menjelang atau sebelum waktu tidur.

4. Pertahankan rutinitas

Waktu tidur dan waktu bangun yang terstruktur akan membantu membentuk pola tidur-bangun Anda. Rasa kantuk otomatis akan berkurang menjelang tidur. Anda juga akan lebih mudah bangun dan bahkan mungkin tidak memerlukan jam alarm.

5. Hancurkan keyakinan buruk tentang tidur

Rasa cemas karena kurang tidur dapat memperburuk masalah tidur. Begitu juga bisa khawatir tentang dampak tidur Anda pada fungsi siang hari seperti berpikir, memori, emosi dan kinerja.

Mengubah pola pikir ini bisa jadi sulit. Jika Anda kesulitan, Anda dapat mencari bantuan dari psikolog klinis. Mereka dapat membantu Anda membuat perubahan emosional dan perilaku yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

Yakinlah bahwa hutang tidur apa pun yang Anda keluarkan karena kurang tidur malam dapat dilunasi dengan a mengejar tidur.

Tidur nyenyak adalah tentang waktu tidur dan kebiasaan bangun seumur hidup. Mempersiapkan lingkungan tidur yang baik, membatasi obrolan pikiran sebelum tidur, dan mengikuti rutinitas tidur-bangun yang terstruktur akan menjadi keuntungan bagi semua orang yang tidur. – Rappler.com

Artikel ini pertama kali diterbitkan pada Percakapan.Ken Hai Chow adalah Associate Professor Tidur dan Kesejahteraan, Universitas Sydney.

Untuk melihat gambar aslinya, kunjungi www.mondofeed.com