blog.ur-doc.com

Berikut tips mengurangi waktu tidur di akhir pekan – jika Anda ingin bangun lebih awal

Tidur di akhir pekan adalah salah satu kesenangan hidup yang luar biasa. Namun beberapa dari kita jauh lebih baik dalam hal ini dibandingkan yang lain. Seorang remaja lebih mungkin untuk bangun dari tempat tidur pada waktu makan siang dibandingkan orang tuanya yang berusia setengah baya – namun bahkan dalam kelompok umur, terdapat perbedaan individu.

Mengapa demikian? Dia terkenal bahwa remaja cenderung tidur lebih lambat dibandingkan orang dewasa, dan kita semua memiliki ritme alami. Namun sebenarnya kita bukanlah budak dari jam tubuh kita. Jika Anda merasa sulit untuk bangun dari tempat tidur pada hari Minggu, bahkan setelah tidur malam yang panjang, mungkin ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.

Jam tubuh menghasilkan ritme agar kita terjaga di siang hari saat suhu tubuh tinggi, dan tidur di malam hari saat suhu tubuh rendah. Jam ini berevolusi untuk menyesuaikan siklus terang dan gelap, dan siklus suhu yang menyertainya, misalnya, yang diciptakan oleh rotasi bumi. Tapi apa yang terjadi sekarang ketika cahaya buatan berarti kita mengendalikan siklus ini?

Untuk melihat cahaya

Pada tahun 1960an, Jurgen Aschoff dan Rutger Wever mempelajari tidur dan tubuh ritme suhu pada manusia. Mereka menempatkan sukarelawan di ruang bawah tanah tanpa jendela dan bunker bawah tanah tanpa akses ke siklus terang dan gelap 24 jam alami dan tanpa jam.

Dalam sebagian besar percobaan, lampu menyala terus menerus dan sukarelawan tidak memiliki kendali atas siklus terang-gelap (kecuali dengan menutup mata saat tidur). Namun dalam beberapa percobaan, para relawan bisa mematikan lampu saat hendak tidur dan menyalakannya kembali saat bangun. Para sukarelawan yang mengendalikan siklus terang-gelap menemukan bahwa pola tidur mereka dan ritme suhu inti tubuh mereka berubah di kemudian hari. Dan pada lebih dari 40% kasus, tidur tidak lagi selaras dengan suhu tubuh mereka.

Pemburu-pengumpul, yang hanya menggunakan api unggun sebagai sumber cahaya buatan, tidur beberapa jam setelah matahari terbenam dan bangun saat fajar. Meskipun cahaya dari api kecil tidak akan mempengaruhi jam tubuh kita, cahaya buatan yang kita dapatkan di malam hari akan mempengaruhinya Bisa. Secara khusus, ini mencegah sintesis hormon melatonin yang memfasilitasi tidur dan menekan rasa kantuk.

Ketika Anda begadang setelah matahari terbenam dan harus berangkat kerja keesokan paginya, Anda bangun karena jam alarm bukan karena tubuh Anda sudah siap. Namun bukan kesalahan jam alarm jika Anda kurang tidur. Bisa dibilang, kami menempatkan diri kami di bunker Aschoff-Weaver setiap malam. Mengapa mematikan lampu dan pergi tidur jika Anda tidak mengantuk? Anda lebih suka terus bekerja, bersosialisasi, atau bersantai.

Akibatnya, jam tubuh Anda menjadi tidak sinkron dengan siklus alami terang-gelap. Di akhir pekan, Anda mungkin pergi tidur pada waktu yang sama atau bahkan lebih lambat, lalu tidur sampai utang tidur Anda lunas dan jam tubuh Anda akhirnya memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.

Perbedaan waktu tidur antara minggu kerja dan akhir pekan disebut jet lag sosial. dia sering kali tersirat bahwa jadwal kerja kita yang lebih awal, waktu sekolah yang lebih awal, atau jam tubuh kitalah yang menyebabkan masalah, namun hal ini tidak mengikuti contoh di atas.

Kemampuan kita untuk mengganggu jam tubuh kita dengan cahaya buatan yang kuat setidaknya menjadi salah satu penyebabnya.

Mengejar

Perbedaan antara durasi tidur selama seminggu dan akhir pekan paling besar terjadi pada remaja dan dewasa muda dan kemudian secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan karena kebutuhan kita akan tidur justru menurun seiring bertambahnya usia. Remaja mungkin membutuhkan 9 jam atau lebih, tetapi jumlah tersebut akan turun menjadi 7 atau 8 jam saat Anda mencapai usia 50-an.

Oleh karena itu, bahkan ketika seorang remaja dan orang paruh baya mempunyai jadwal kerja dan tidur yang sama selama seminggu, akumulasi utang tidur dan perbedaan antara tidur di hari kerja dan akhir pekan akan menjadi sama. lebih besar pada remaja.

Namun beberapa orang dewasa dengan usia yang sama akan tidur lebih lama dan lebih lama selama akhir pekan dibandingkan yang lain. Tanpa efek perancu dari cahaya buatan, sebagian dari kita secara alami memiliki jam tubuh cepat yang berjalan kurang dari 24 jam, dan banyak dari kita memiliki jam tubuh lambat yang berjalan lebih dari 24 jam. Mereka yang memiliki jam lambat menunda tidur lebih banyak selama seminggu dan kemudian tidur lebih lama selama akhir pekan.

Ada juga perbedaan individu lain yang mungkin berkontribusi terhadap variasi kebiasaan tidur di akhir pekan. Beberapa dari kita lebih sensitif terhadap cahaya malam dibandingkan yang lain, yang berarti kita melatonin lebih ditekan. Hal ini dapat menyebabkan waktu tidur lebih larut, hutang tidur yang lebih besar, jam tidur lebih lambat, dan pada akhirnya tidur lebih lama dan lebih lama di akhir pekan.

Dengan mengambil perspektif biologis tentang pengaturan tidur dan menyadari bagaimana kita telah memisahkan diri dari alam dan memengaruhi biologi kita dengan cara yang tidak diinginkan melalui pilihan perilaku, kita dapat memahami perbedaan individu dalam kebiasaan tidur di akhir pekan.

Jadi jangan hanya menyalahkan jam alarm Anda. Dengan menyediakan lebih banyak waktu untuk tidur selama seminggu, mengurangi paparan cahaya berlebihan di malam hari, dan memastikan Anda mendapatkan sedikit cahaya di pagi hari, Anda dapat mengurangi waktu tidur di akhir pekan dan bangun dengan perasaan lebih segar. – Rappler.com

Artikel ini pertama kali diterbitkan pada Percakapan. Derk-Jan Dijk adalah halprofesor tidur dan fisiologi, direktur Surrey Sleep Research Centre, Universitas Surrey.

Gambar dari Shutterstock.