blog.ur-doc.com

Pertama, saya tidak ingin bertingkah seolah saya orang yang tahu segalanya. Saya bukan ahli gizi atau instruktur gym, tapi saya adalah orang yang berhasil menurunkan berat badan secara signifikan dan mempertahankannya dengan menjalani gaya hidup sehat.

Saya kelebihan berat badan atau obesitas hampir sepanjang hidup saya. Saat tumbuh dewasa, saya adalah anak yang aktif, dan saya melahap semua yang ada di hadapan saya – terutama junk food. Saya menyukai pemandangan dan aroma lechon, keripik, coklat, kue, dan es krim. Saya tidak pernah peduli dengan penampilan saya atau manfaat kesehatan bagi saya. Saya hanya menyukai makanan, dan itu saja!

Saya biasa mengenakan pakaian berwarna gelap dan longgar dengan jaket atau selendang, berharap tidak ada yang memperhatikan saya atau tubuh saya.

Saya sering diintimidasi dan dipanggil dengan hampir semua nama yang menghina, mulai dari “Babs” dan “Porky” hingga “Tambok”.

Penindasan itu membuat saya depresi dan putus asa. Saat reuni, pertemuan dan perjalanan, beberapa kerabat dan teman menyapa saya, “Oh JP, berat badanmu bertambah lagi!” (Oh JP, kamu jadi tambah gemuk!) Dengan dagu terangkat, aku akan menjawab, “Wah, saya bahkan belum mencapai berat badan ideal. Sedikit lebih gemuk dan saya akan mencapai impian saya ‘pa bod’!” (Oh, saya bahkan belum mencapai berat badan ideal saya! Sedikit lebih banyak lemak dan saya akan mencapai impian saya “ayah bod”!)

Makanan adalah sumber utama kenyamanan saya. Saya adalah seorang pemakan emosional dan saya tidak pernah memantau kebiasaan makan saya.

ketika aku berumur 16 tahun Saya mendapat hak istimewa untuk terpilih pada posisi publik. Hari-hari saya diisi dengan banyak pertemuan dan acara KBBL (pernikahan, ulang tahun, pembaptisan, pemakaman)dan saat itulah berat badan saya mulai bertambah.

Saya depresi bahkan ketika saya pergi ke mal. Saya bermimpi membeli baju bagus tetapi akhirnya kecewa karena tidak ada yang muat. Jadi daripada membeli baju baru, saya lebih memilih menghabiskan uang saya untuk membeli sepiring daging babi dan secangkir soda. Makanan menjadi tempat berlindung saya.

Saya juga harus mengakui bahwa saya menggunakan beberapa aplikasi pengeditan foto di ponsel saya agar saya terlihat lebih baik.

Banyak temanku yang mengajakku berolahraga, tapi aku selalu berpikir bahwa orang-orang di gym itu suka menghakimi, jadi aku memutuskan untuk makan di restoran steak favoritku saja.

Saat itu bulan September 2016 ketika saya terbang pulang ke provinsi tersebut setelah mengundurkan diri dari pekerjaan saya di Manila. Namun, saya belum siap untuk hidup tenang. Karena ketidakpuasan, saya mengunci diri di kamar. Ibu atau bibiku biasanya menawariku sarapan, makan siang, dan makan malam di tempat tidur. Saya menghabiskan hari-hari saya dengan banyak makan, tidur, menonton film dan berselancar di internet, sampai aku hampir melihat sekilas kehidupan setelah kematian.

panggilan bangun

Saat itu tanggal 17 Oktober 2016 ketika saya hampir terkena stroke ringan. Tekanan darah saya 170/110. Saya kemudian menyatakan perang terhadap diri saya sendiri dan bersumpah untuk mengubah pola pikir saya dan melawan kebiasaan makan yang buruk selama 15 tahun. Saya harus melepaskan kebiasaan-kebiasaan yang perlahan-lahan mencekik saya.

Saya tidak yakin bagaimana memulainya tetapi memutuskan untuk menghidupkan kembali kecintaan saya pada bersepeda, hobi saya di masa muda saya. Saya membeli sepeda, dan pada awalnya hanya bisa mengayuh sekitar 500 meter sebelum saya perlu istirahat sejenak. Tapi saya bertekad – dan sabar.

Saya lebih bahagia mengetahui bahwa saya menerapkan gaya hidup yang lebih baik. Saya makan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan memotong porsi makan saya. Saya mencoba mengabaikan nasi sebagai tuan saya. Saya menganggap air sebagai penyelamat saya. Saya juga dikelilingi oleh orang-orang yang menjadikan kesehatan sebagai prioritas utama mereka. Saya membaca cerita “fitspiration” dan menonton vlog kebugaran online.

10 hal untuk membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat

1. Berhentilah mencari pola makan yang sempurna karena tidak ada yang seperti itu.

Pilih paket makan yang Anda rasa nyaman. Jangan memaksakan diri. Lakukan secara bertahap. Mulailah dengan mengurangi asupan nasi Anda. Jika Anda terbiasa makan “nasi unli” di restoran cepat saji, atau setidaknya dua cangkir nasi setiap kali makan, buatlah menjadi 1 1/2 cangkir di hari berikutnya. Anda akan belajar untuk menyerah seiring berjalannya waktu. Anda juga bisa mencoba nasi merah atau hitam.

Di bawah ini adalah rencana makan saya:

SARAPAN:
1 mangkuk oatmeal (atau sereal apa pun, atau 1 botol minuman sereal)
1 butir telur rebus atau goreng
1 buah pisang (atau buah apa saja)
2 gelas air

SAYA SNACK:
1 bungkus kecil kacang
8 ons yogurt bebas lemak
2 gelas air

MAKAN SIANG:
1 ekor ayam seukuran telapak tangan (bagian dada; sebaiknya dipanggang; kulitnya dibuang)
1 buah tomat
1 cangkir nasi (opsional)
1 cangkir salad buah
2 gelas air

SNACK PM:
1 buah pisang (atau buah apa saja)
1 cangkir susu segar
1 potong wafer
2 gelas air

MAKAN MALAM:
1 fillet ikan seukuran telapak tangan (sebaiknya dibakar)
1/2 piring salad taman dengan 1 1/2 sendok makan saus
1 cangkir sayuran kukus
2 gelas air

SNACK TENGAH MALAM:
1 bungkus kecil kacang (atau sebagian kecil keripik bebas gluten)
1 cangkir teh hijau

2. Minum banyak air.

Selain menjaga diri tetap terhidrasi, Anda meningkatkan metabolisme dan laju pembakaran lemak. Selain itu, asupan air yang lebih tinggi meningkatkan jumlah urin yang melewati ginjal, yang membantu mengeluarkan lebih banyak racun dan mendukung fungsi ginjal normal.

3. Kunyah perlahan.

Otak Anda memerlukan waktu 10 hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda sudah cukup makan. Mengunyah secara perlahan juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

4. Nikmati “hari curang”.

Ya, hari curang membantu. Artinya, Anda boleh makan apa saja!

Ini tidak hanya berarti Anda menghadiahi diri sendiri setelah seminggu menjalani diet ketat dan sehat, namun hari curang juga akan menipu tubuh Anda dengan berpikir bahwa ia mendapatkan lebih banyak kalori dan kemudian akan mengaktifkan mekanisme pembakaran lemaknya.

5. Tetapkan target Anda sendiri.

Tantang diri Anda sendiri, tetapi bersikaplah realistis. Dalam kasus saya, saya mencapai kurang dari 500 meter untuk bersepeda pada percobaan pertama saya. Saya berkata pada diri sendiri untuk melampaui rekor saya sebelumnya. Kini, setelah berbulan-bulan melakukan hal tersebut, saya bisa berkendara jarak jauh, bahkan sampai Kalibo, Aklan (305 kilometer dari rumah; dicapai pada 18 Maret 2017). Bersepeda adalah jenis latihan aerobik (kardio) saya.

6. Ubah rutinitas Anda saat berat badan Anda stabil.

Dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, Anda akan menemui titik berat badan yang stabil di mana berat badan Anda akan tetap sama selama jangka waktu tertentu. Artinya tubuh Anda telah beradaptasi dengan rutinitas harian Anda.

Sebagai catatan, berikut rutinitas olahraga saya selama 3 bulan pertama. Lakukan ini untuk 3 set:

30 jack lompat
20 lutut tinggi
30 jongkok
20 angkat kaki
20 jack lompat
30 lutut tinggi
30 sit-up perut
20 jongkok
30 angkat kaki
10 push-up
papan 1 menit

Anda dapat mengubah rutinitas olahraga Anda setelah mengalami penurunan berat badan – tingkatkan intensitasnya, kurangi durasinya.

7. Lakukan perlahan. Hindari cedera.

Anda akan mengalami nyeri otot dan cedera jika Anda tidak tahu cara mencegahnya. Anda harus memulai dengan perlahan. Jangan memaksakan diri untuk mengangkat beban yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika Anda belum pernah mengangkat beban di gym sebelumnya, mulailah mengangkat beban, raih bentuk tubuh yang baik, dan pastikan postur tubuh yang benar sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat. Ada alat angkat beban yang tersedia di gym. Ini adalah cara terbaik untuk memulai sebelum menggunakan beban bebas atau peralatan kabel rumit lainnya yang memerlukan kontrol lebih besar.

8. Temukan teman gym.

Temukan seseorang yang juga sedang dalam perjalanan kebugaran dan bagikan tujuan Anda dengan mereka. Menginspirasi orang lain untuk melakukan hal yang sama. Mendokumentasikan kemajuan Anda di media sosial tidaklah buruk sama sekali. Percayalah, Anda akan menginspirasi setidaknya satu jiwa untuk memulai perjalanan kebugaran mereka sendiri, dan siklusnya terus berlanjut. Bayangkan jika kita semua menginspirasi setidaknya satu orang untuk memilih gaya hidup sehat. Itu benar-benar berarti!

9. Dapatkan inspirasi dari orang lain.

Saya mengelilingi diri saya dengan orang-orang yang juga suka menjadikan kesehatan mereka sebagai prioritas utama. Saya terhubung kembali dengan teman-teman yang merupakan profesional kesehatan, instruktur gym, dan pendukung kebugaran dan bertanya kepada mereka tentang dasar-dasarnya.

10. Tidur yang cukup.

Tidur memang diremehkan, tapi itu sama pentingnya dengan berolahraga dan makan makanan sehat. Faktanya, Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur nyenyak. Menurut penelitian, kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, namun orang dewasa disarankan untuk tidur selama 6 hingga 8 jam agar dapat berfungsi dengan baik. – Rappler.com

JP Peñol menjabat sebagai komisaris Komisi Pemuda Nasional di bawah Kantor Presiden. Saat ini dia adalah profesor Filsafat dan penasihat Mandaragat Cycling Warriors di Iloilo Merchant Marine School.