blog.ur-doc.com

Selain membantu menurunkan berat badan, diet mediterania dapat mencegah berbagai penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi Mediterania semakin populer sebagai metode diet paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukkan bahwa wilayah sekitar Mediterania atau sekitar Italia dan Yunani cenderung memiliki prevalensi penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan pola konsumsi Mediterania. Beberapa penelitian berhasil membuktikan bahwa pola makan mediterania bermanfaat dalam mencegah berbagai penyakit degeneratif, serta risiko komplikasi dan kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskular, dan penyakit kardiovaskular. sindrom metabolik.

Rencana diet Mediterania

Pola makan Mediterania yang didasarkan pada konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia telah dikenal sejak tahun 1960-an. Pola makan ini lebih menyukai makanan nabati yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (unggas), dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja konsumsinya lebih jarang.

Rencana diet Mediterania secara sederhana dapat digambarkan sebagai berikut:

Konsumsi harian: Dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi konsumsi yang bervariasi. Jenis makanan yang bisa disajikan setiap hari, seperti aneka sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan dan rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan. Konsumsi sehari-hari juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti biji-bijian, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi dan pasta.

Konsumsi harian moderat: Merupakan jenis makanan yang boleh dikonsumsi setiap hari atau setiap minggu dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya sehari sekali atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang termasuk dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu, dan produk susu seperti keju dan yogurt.

Konsumsi mingguan: Merupakan kelompok makanan yang disajikan dan dikonsumsi hanya sekitar dua sampai tiga kali dalam seminggu, meliputi berbagai jenis ikan (darat dan laut) dan berbagai jenis ikan. makanan laut.

Konsumsi bulanan: Kelompok konsumsi terbatas atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam satu bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu, berbagai makanan manis yang mengandung gula atau pemanis juga dikurangi dengan frekuensi hanya satu atau dua kali dalam sebulan atau bahkan lebih baik dihindari.

Selain pengaturan frekuensi makanan di atas, ada beberapa hal lain yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania:

• Kurangi konsumsi gula dari minuman dingines krim dan gula pasir.
• Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti tawar dan pasta yang terbuat dari tepung olahan.
• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
• Hindari mengonsumsi berbagai daging olahan.
• Hindari mengonsumsi makanan olahan berlabel “rendah lemak” atau “diet”.
• Kurangi konsumsi alkohol, ganti dengan konsumsi anggur merah dengan dosis maksimal 148ml untuk wanita dan 296ml untuk pria, serta dikonsumsi hanya beberapa kali dalam seminggu.

Sumber daya konsumsi yang digunakan

Pola konsumsi mediterania dapat menggunakan berbagai sumber pangan alami, membatasi konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam jangka waktu tertentu dan memilih sumber pangan yang lebih sehat.

Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

• Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, mentimun, kangkung, dll.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mete, kwachi, biji labu, dll.
• Umbi-umbian: kentang, ubi jalar, lobak, dll.
• Biji-bijian utuh: biji-bijian utuh, beras merah, biji-bijian utuh, jagung, roti, pasta, dan nasi.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
• Daging putih: ayam, bebek, merpati, dll.
• Telur : telur ayam, telur puyuh dan telur bebek.
• Susu dan produk susu: keju dan yogurt.
• Bumbu : Bawang merah putih, daun mint, kayu manis, cabai, merica, dll.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Berikut contoh menu diet mediterania selama empat hari:

Hari 1

• Sarapan: Susu dan gandum
• Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
• Makan malam: Ikan tuna digoreng dengan minyak zaitun

Hari ke-2

• Sarapan: Yogurt hambar dengan iris
• Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
• Makan malam: Telur dadar dengan sayuran

Hari ke-3

• Sarapan: gandum dengan pisang
• Makan siang: Ayam filet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
• Makan malam: Salad sayuran dengan minyak zaitun

hari ke 4

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan jus tomat
• Makan siang: Daging panggang dan kentang panggang
• Makan malam: Yoghurt stroberi dengan irisan buah

Pastikan sayur dan buah ada dalam menu konsumsi harian Anda. Ikan, ayam, dan telur bisa dimakan bergantian dan usahakan tidak mengonsumsi daging merah lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi Mediterania

Diet mediterania cenderung mudah diikuti karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu secara penuh. Jika Anda ingin mengubah pola makan normal ke pola makan mediterania, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru.

Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:

1. Biasakan untuk menjadikan buah dan sayur sebagai bagian dari komponen makanan sehari-hari, lalu lanjutkan dengan menambah dan mengganti porsi makanan Anda secara perlahan dengan sayur dan buah.
2. Gantilah jajanan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang-kacangan.
3. Biasakan menggunakan bumbu atau rempah dapur untuk mengurangi garam dan ganti MSG. Selain lebih sehat, bisa membuat masakan Anda lebih kaya cita rasa.
4. Jika ingin lebih sehat, biasakanlah mengonsumsinya gandum karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk pencernaan.
5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
6. Jika Anda terbiasa mengonsumsi daging merah, mulailah menggantinya dengan ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah menjadi frekuensi bulanan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih hingga frekuensi mingguan.
7. Batasi konsumsi lemak dari produk susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
8. Jika Anda sering makan atau makan di restoran, pilihlah makanan yang berbahan dasar ikan dan pilihlah makanan yang tidak digoreng atau digoreng dengan minyak zaitun.

Ini bukan hanya tentang pilihan makanan

Selain mengatur jenis dan frekuensi makan, diet mediterania menganjurkan makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau teman, serta rutin melakukan aktivitas fisik. Kebugaran jasmani dan aspek sosial juga menjadi faktor yang membuat masyarakat Mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.

Aktivitas fisik secara teratur merupakan hal yang tidak boleh dilewatkan dan merupakan bagian dari pola konsumsi Mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat substitusi frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat.

Selain menjaga berat badan, aktivitas fisik yang teratur dan pola konsumsi yang sehat juga diperlukan untuk mencegah berbagai penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker. —Rappler.com

Sumber artikel ini berasal dari HaloSehat.comsebuah situs kesehatan yang menyajikan informasi terpercaya dan mudah diakses oleh seluruh masyarakat Indonesia.