Bagaimana cara memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa?
JAKARTA, Indonesia – Puasa Ramadhan merupakan kewajiban yang harus dilaksanakan oleh setiap umat Islam di seluruh dunia. Dalam satu bulan, puasa dilakukan sejak azan subuh dikumandangkan hingga magrib.
Selama lebih dari 14 jam lapar dan haus yang berkepanjangan, tubuh mungkin merasa lebih lemah dan kurang energik. Namun ternyata jika kita mengonsumsi nutrisi yang tepat, kebutuhan nutrisi kita selama berpuasa akan tetap terjaga.
Padahal, pengelolaan nutrisi yang optimal dan pengaturan waktu makan yang baik saat berpuasa justru akan meningkatkan performa tubuh selama berpuasa.
Bagaimana caranya? Menurut ahli gizi Jansen Ongko, tidak ada perbedaan kebutuhan kalori atau nutrisi tubuh kita. Perbedaannya hanya pada saat Anda mengkonsumsinya.
Makanan saat berbuka puasa
Menurut Jansen, setelah berpuasa seharian penuh, sebaiknya kita tidak langsung terburu-buru mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak agar terhindar dari gangguan pencernaan.
Buka puasa bisa diawali dengan meminum segelas air hangat atau teh hangat biasa agar perut siap menerima makanan. Sekitar lima hingga sepuluh menit kemudian, makanlah makanan manis alami dalam jumlah yang wajar, seperti kolak, pisang, air kelapa, dll.
Namun, pilihan makanan terbaik adalah 3-5 kurma. Selain hanya setara dengan 100-150 kalori, kurma sangat mudah dicerna dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Makanan manis sangat dianjurkan saat Anda mulai berbuka puasa, karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai saat Anda berpuasa 14 jam sebelumnya.
Beberapa saat kemudian, atau setelah shalat Maghrib selesai, makanan utama sudah bisa mulai disantap. Sebaiknya makanan yang dikonsumsi memiliki komposisi makronutrien yang lengkap dan seimbang yaitu protein, karbohidrat dan lemak, berasal dari bahan alami dan cara pengolahan yang sehat.
Serat, vitamin dan mineral dari buah dan sayur juga sebaiknya dikonsumsi untuk kesehatan pencernaan selama berpuasa.
Selain kandungan makanannya yang perlu diperhatikan, jumlah yang dikonsumsi juga harus sesuai.
Jansen menyarankan, mengukur porsi setiap makronutrien yang paling mudah adalah dengan mengukurnya menggunakan metode “ukuran porsi seukuran tangan”, yang memiliki jumlah berbeda untuk wanita dan pria.
Bagi pria, kebutuhan protein setara dengan dua ruas telapak tangan. Sedangkan karbohidrat setara dengan satu ruas telapak tangan, lemak setara dengan dua hingga tiga inci, dan sayur mayur setara dengan dua hingga tiga kepalan tangan.
Sedangkan kebutuhan protein bagi wanita setara dengan satu ruas telapak tangan, karbohidrat setara dengan satu genggam penuh, sayur mayur setara dengan satu hingga dua kepalan tangan, sedangkan lemak setara dengan satu hingga dua ibu jari.
Makanlah saat sahur dan sebelum tidur
Sesaat sebelum tidur, Anda bisa makan sedikit makanan ringan, seperti yogurt, susu, coklat hitam (minimal 85% kakao), buah segar, atau smoothie.
Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur hingga sahur.
Saat sahur sebaiknya jangan mengonsumsi makanan yang sekedar praktis dan mengenyangkan karena makanan sahur itu sangat penting.
Komposisi makanan yang dikonsumsi kurang lebih sama dengan makanan utama saat berbuka. Perbedaannya sedikit terletak pada porsi sayurnya.
Saat sahur, sebaiknya perbanyak konsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat tinggi agar bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Diselenggarakan oleh
Selama bulan puasa, sangat disarankan untuk memilih sumber makanan yang tidak mudah membuat Anda lapar kembali.
Kandungan protein yang baik dapat dengan mudah diperoleh dengan mengonsumsi daging ayam, ati ayam, aneka ikan, udang, cumi, kerang, telur, tahu, dan tempe. Sedangkan karbohidrat kompleks yang baik dikonsumsi antara lain ubi, singkong, talas, jagung, wortel, nasi merah, pasta gandum utuh, roti gandum, oat, quinoa, couscous, tomat, dan aneka sayuran.
Sedangkan lemak baik yang juga dibutuhkan tubuh terdapat pada telur, keju, minyak zaitun, aneka kacang-kacangan, wijen, alpukat, minyak ikan, santan, minyak kelapa, dan mentega.
Apa yang harus dihindari
Untuk memaksimalkan manfaat puasa bagi tubuh kita dan kecukupan gizi, selama bulan Ramadhan sebaiknya usahakan untuk berhenti makan sebelum merasa kenyang.
Selain itu, Anda bisa mencoba mengunyah makanan secara perlahan dan tidak makan saat melakukan aktivitas lain.
Anda juga bisa mengonsumsi makanan olahan atau kalengan, mie instan, gorengan, dll makanan cepat saji serta memperbanyak konsumsi protein dan sayur mayur yang lebih baik untuk kesehatan selama berpuasa. —Rappler.com
BACA JUGA:
